연령대별로 반드시 먹어야 하는 식품과 영양소


나이와 상관없이 언제 어디서나 건강식을 먹는 것은 매우 중요한 일이라고 하는데요. 이보다 더 나은 건강을 위한다면 생체성장과 리듬이 각기 다른 연령에 따라 때맞춰 필요한 영양소를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 10대부터 60대까지 꼭 섭취해야 하는 영양소에 대해 소개해드릴게요.


건강관리


10대 - 튼튼한 뼈건강을 위한 철분 섭취가 중요하다. 

10대는 다른 연령대에 비해 당분이 다량 함유된 음료나 음식을 섭취할 가능성이 높은 시기라고 하는데요. 이 때문에 갈수록 비만인 어린이나 청소년의 수가 많아지고 있다고 합니다. 비만을 예방하는 것만큼이나 중요한 것은 성장기에 있는 10대의 뼈 건강이라고 하는데요. 전문가들은 비만을 줄이고 뼈 건강을 높이기 위해 반드시 철분 섭취가 중요하다고 강조한다고 합니다. 이를 위해서는 지방이 적은 붉은 고기를 섭취하는 것이 좋은데 적정량은 일주일에 500g 정도로 3~4조각에 해당하는 양이라고 합니다. 이밖에도 계란이나 녹색 채소, 견과류, 씨앗류 등에도 다량의 영양소가 포함되어 있지만 붉은 고기에 비해 체내 영양소 흡수율이 떨어진다는 단점이 있다고 합니다. 전문가들은 어린이, 청소년의 경우 성인에 비해 더 많은 칼슘을 필요로 하고 11~14세 여자아이 기준으로 하루 80mg의 칼슘을 먹어주는 것이 좋으며 이는 아몬드 10개 또는 탈지우유 200ml 정도로 섭취 가능하다고 합니다.


건강정보


20대 - 철분 및 비타민C 섭취가 중요하다.

활동시간이 늘어나는 20대는 뼈 건강을 챙길 수 있는 마지막 시기라고 하는데요. 이 시기마저 관리를 제대로 하지 않는다면 노년에 다양한 질환에 시달릴 수 있다고 합니다. 게다가 필수 영양소 섭취가 부족할 경우 피로감이 지속되고 피부가 나빠지며 머리카락이 빠지는 증상이 나타날 수 있다고 하는데요. 이를 위해 전문가들은 비타민C섭취를 권장한다고 합니다. 키위나 오렌지, 레몬, 베리류 등 비타민C가 풍부한 과일 섭취에 주력하는 동시에 뼈건강을 위한 철분과 칼슘 섭취를 잊어서는 안된다고 합니다. 여기에 비타민D를 함께 섭취해주면 칼슘의 섭취를 도울 수 있다고도 합니다. 20대라면 10대와 마찬가지로 칼슘이 풍부하고 지방함량이 낮은 생선이나 달걀 등을 섭취하면 오래도록 뼈와 치아 건강을 유지할 수 있다고 합니다.


건강팁


30대 - 비타민B가 필요한 시기이다.

노화가 본격적으로 시작되는 30대라면 여성들이 특히 영양소 섭취에 주의를 기울여야 한다고 하는데요. 가사와 육아, 직장일에 시달리는 여성들에게는 공통적으로 나타나는 증상은 비타민D와 엽산, 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 결핍이라고 합니다. 특히 비타민B의 섭취가 중요하다고 하는데요. 비타민B는 몸이 스트레스에 대항할수 있는 에너지를 만들어주기에 가장 좋은 방법은 통밀이나 귀리 등의 곡물이나 녹색 채소, 지방이 없는 해산물과 계란 등을 먹는 것이라고 합니다. 특히 비타민B12가 결핍되면 빈혈이 올 수 있고 이는 만성 피로로 연결될 수 있으니 주의해야 한다고 합니다. 전문가들이 주목하는 또 다른 30대 필수 영양소는 셀레늄이라고 하는데요. 셀레늄은 강력한 항산화력을 통해 활성산소를 제거해 신체 조직의 노화와 변성을 막거나 속도를 지연시키는 기능을 하는 영양소로 권장섭취량은 하루 55ug라고 합니다. 동물의 간이나 육류, 생선 등을 통해 섭취할 수 있다고 합니다.


생활정보


40대 - 호르몬 변화에 주목해야하는 시기이다.

40대가 되면 신진대사율이 떨어지고 몸무게를 줄이는 것이 어려워진다고 하는데요. 때문에 체중을 정상범위내로 지키는것이 건강을 지키는 방법이라고 볼 수 있다고 합니다. 여성의 경우 에스트로겐 분비량이 낮아져 심장질환이나 골다공증의 위험에 노출될 수 있기에 주목해야 할 식품은 아몬드라고 합니다. 아몬드에는 심장건강을 위한 다양한 영양소가 함유되어 있는데 섭취량이 지나치게 많을 경우 살이 찔 수 있으니 유의해야 한다고 합니다. 이밖에도 퀴노아나 귀리 등 곡물 및 비타민B와 미네랄 그리고 항산화효과가 있는 피토케미칼 섭취가 중요하다고 합니다. 식물영양소인 피토케미칼은 붉은색‧주황색‧노란색‧보라색 등 화려하고 짙은 색의 채소나 과일에 주로 함유되어 있다고 합니다. 이러한 영양소를 골고루 섭취할 경우 혈액순환 및 소화기관, 심장 건강에 유익할 뿐 아니라 적정 몸무게를 유지하는데에도 도움이 된다고 합니다.


생활팁


50대 - 심혈관질환에 유의해야 한다.

50대는 심장질환 및 심혈관질환, 암 발병률이 높아지는 시기라고 하는데요. 세계암연구재단(World Cancer Research Fund)의 조사에 따르면 매일 섭취하는 음식·영양소와 암의 상관관계는 매우 명확하며 여성의 경우 특히 지방 섭취가 높을수록 폐경 이후 유방암에 걸릴 확률도 높아지는 것으로 나타났다고 합니다. 가급적이면 지방 섭취를 줄이는 대신 칼슘과 오메가3 등의 섭취에 집중해야 한다고 합니다. 생선에 주로 함유된 오메가3는 심장뿐만 아니라 치매와 직결된 뇌 건강에도 도움을 준다고 합니다.


연령대별로필요한영양소


60대 이상 - 골다공증 및 치매예방 필수.

골다공증과 치매 발병의 위험이 극대화되는 60대 이상이라면 케일이나 브로콜리, 달걀, 색깔이 짙은 채소나 과일 섭취 등을 통해 루테인을 섭취하는 것이 중요하다고 하는데요. 루테인은 초록색 잎에 다량 함유되어 있다고 합니다. 연어나 참치 스테이크 등에 함유된 오메가3 및 섬유소도 60대 이상에게 매우 중요한 영양소라고 합니다. 섬유소가 풍부한 식품을 먹으면 오메가3와 마찬가지로 심장 및 뇌 건강을 지키는데 도움을 받을 수 있다고 합니다. 다만 대부분 섬유소의 하루 권장섭취량을 30g으로 제한하고 있다고 합니다. 이밖에도 감자와 과일, 콩류 등을 통해 칼륨 섭취에 집중하면 정상 혈압 및 근육량을 유지하는데에도 도움이 된다고 합니다.