알고먹자! 건강효과를 높이는 '과일' 제대로 먹는 방법
인공식품을 첨가하지 않은 천연 그대로의 과일은 건강을 위한 대표적인 음식이라고 할 수 있죠. 암과 싸우는데 도움이 되는 항산화성분, 포만감을 높이고 과식을 막는 식이섬유가 풍부하다고 합니다. 건강효과를 높여주는 과일을 건강하게 제대로 먹는 요령을 소개해드릴게요.
* 이 과일이나? 저 과일이나?
과일이라면 무엇이든 좋지만 모든 과일의 효능까지 동일한것은 아니라고 하는데요. 파인애플 한컵과 블루베리 한컵을 동등한 위치에 둘수 있을까요? 파인애플은 비타민B군에 속하는 엽산과 B6 성분이 풍부하고 블루베리는 비타민C 함량이 높다는 점에서 비타민이 많이든 과일이라는 공통점이 있죠. 하지만 식이섬유, 당분, 탄수화물 등의 함량에 있어서는 큰 차이가 있다고 합니다. 과일은 체내 유해산소를 없애고 염증수치를 떨어뜨리는 역할을 하는 폴리페놀 수치가 높고 글리세믹지수(GI)는 낮을수록 좋다고 합니다. GI는 특정 음식이 포도당으로 전환되는 과정에서 혈당이 얼마나 빨리 올라가는가를 나타내는 수치라고 하는데요. 즉 GI수치가 높다는건 혈당치가 급격하게 올라간다는 의미로 과도한 인슐린 분비가 일어나고 체내에 지방이 축적되기 쉬운 상태가 된다고 합니다. 변비로 GI수치가 낮으면 소화과정이 느려져 포만감이 오랫동안 유지된다고 합니다. 블루베리는 폴리페놀 함량이 높고 GI수치는 낮은 과일이란 점에서 파인애플보다 혜택이 크다고 하는데요. 포도나 블루베리처럼 어두운 색갈을 가진 과일이 대체로 항산화성분이 풍부하고 당분 함량이 낮다고 합니다.
* 절제 없이 양껏 먹는다?
과일과 채소는 마음껏 먹어도 좋다고 생각하는 사람들이 많지만 비전분성 채소는 실컷 먹어도 좋지만 과일은 GI수치를 살펴야 한다고 하는데요. 과일은 채소보다 단맛이 훨씬 강해 절제 못하고 양껏 먹을 우려가 있는데 식물성 식품이라도 이처럼 당분 함량이 높은 과일은 체중 증가로 이어질수밖에 없다고 합니다. 그렇다면 과일은 얼마나 먹어야 할가요? 성인 기준 하루 섭취권장량은 2컵 분량이라고 합니다.
* 공복 상태를 고려하지 않는다?
사과 한알도 크기에 따라 열량이 천차만별이라고 하는데요. 한알에 50kcal 나가는 사과가 있는 반면 120kcal 나가는 사과도 있다고 합니다. 과일을 먹기전 자신의 공복상태를 판단해 먹는 양을 달리 해야 한다고 하는데요. 현재 얼마나 배가 고픈 상태인지, 식사대용으로 과일을 먹는건지, 간식으로 먹는건지 등의 여부에 따라 섭취량이 달라진다고 합니다.
* 다른 음식없이 과일만 먹는다?
과일만 먹는건 과일에 초콜릿이나 사탕을 씌워 불량식품처럼 만들어 먹는것보다 훨씬 건강한 선택이라고 하는데요. 하지만 과일만 먹다보면 혈당수치가 급격히 높아질수 있다고 합니다. 섭취량을 적절히 조절할 수 있다면 별문제가 없지만 배가 고플땐 양 조절이 어려워지죠. 이럴때는 과일만 먹는것보다 단백질이 든 음식과 함께 먹는 편이 좋다고 하는데요. 과일은 인슐린 수치를 높이는 반면 단백질은 글루카곤 수치를 증가시킨다고 합니다. 이 두 호르몬이 함께 작용하면 혈당 수치가 안정적인 상태에 머물기에 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람이라면 이 같은 식습관이 더욱 중요하다고 하는데요. 이는 혈액 내 포도당 농도가 지나치게 높아지면서 과혈당증에 이를수 있기때문이라고 합니다.
* 과일 껍질은 무조건 버리지 말자!
과일의 여러 부위 중 껍질은 특히 비타민과 항산화성분이 풍부하다고 하는데요. 사과 껍질은 식이섬유, 비타민A, 비타민C 등을 풍부하게 함유하고 있다고 합니다. 과일 껍질을 벗기지 않고 과육과 함께 먹으면 비만 위험률이 떨어지고 암으로부터 멀어질수 있다고 합니다.