먹으면서 살뺀다? 다이어트에 좋은 곡물
다이어트 식단을 관리할 경우에는 한 가지 음식만 섭취하면 영양 불균형 때문에 오히려 건강을 해칠 수 있다고 하는데요. 건강한 다이어트 식단은 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다고 합니다. 그 중에서도 단백질을 빼놓고는 말을 할 수 없죠. 단백질이 많이 든 고섬유질 곡물들을 섭취하는것도 하나의 방법이라고 하는데요. 단백질과 섬유질이 가득한 다이어트에 도움되는 곡물들을 소개해드릴게요.
1. 현미
현미는 도정을 덜 하다보니 쌀의 씨눈 부분이 제거되지 않고 남아있는데 이 안에는 여러가지 필수 지방산을 비롯한 풍부한 영양소가 함유되어 영양학적으로 영양섭취가 가능하다고 하는데요. 또한 현미는 나트륨 함량이 거의 없고 미네랄과 섬유질로 이루어져 있으며 현미에 함유된 식이섬유소는 당분을 서서히 흡수하게 하여 과식을 막고 비만예방, 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
2. 메밀
메밀은 짙은 검은색을 띠는 곡물로 몸을 따뜻하게 만들어준다고 하는데요. 다른 곡물에 비해 단백질, 아미노산, 비타민 등 많은 영양소를 월등하게 지니고 있어 건강 식품으로 손꼽히기도 하죠. 또한 메밀에는 철과 칼슘, 미네랄, 비타민B1, B2 등 영양소가 풍부하여 체중조절과 두뇌건강에 도움을 주며 특히 껍질을 덜 벗긴 메밀은 섬유질이 풍부하여 배변활동에 도움을 주어 장건강 증진에 효과적이고 비만을 예방해주어 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
3. 퀴노아
퀴노아는 약 20%가 단백질로 구성된 고단백 곡물이며 나트륨도 거의 없고 밀가루 알레르기를 유발하는 글루텐을 함유하지 않는 것이 가장 큰 장점이라고 하는데요. 퀴노아는 쌀에 비해 칼슘이 7백, 철분이 20배나 될 정도로 영양소로 가득 찬 곡물이며 또한 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적이라고 합니다. 퀴노아는 현미보다 2배 많은 단백질을 함유하고 있으며 9가지 필수 아미노산으로 이루어져 세포조직과 근육생성을 돕는다고 하는데요. 단백질과 섬유질은 혈당도 낮춰주고 포만감이 커서 공복감까지 막아주며 식이섬유가 풍부하여 변비예방에도 효과적이라고 합니다.
4. 카무트
카무트는 현미의 대안으로도 꼽히는 건강한 곡물이기도 하죠. 다른 곡물보다 심장건강에 좋은 영향을 끼치는 지방산을 함유하고 있고 셀레늄을 비롯한 식이섬유, 단백질 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유되어 있다고 하는데요. 또한 일반 밀보다 단백질이 40% 이상 높고 식이섬유는 현미의 3배 가량 높아 당 흡수를 방해하고 체내 소화속도가 늦어 포만감이 오래 유지되면서 비만을 예방해준다고 합니다.
5. 테프
테프에는 아미노산이 풍부한 단백질과 섬유소, 미네랄을 비롯하여 다른 곡물보다 칼슘도 많이 함유되어 있다고 하는데요. 칼로리가 매우 낮지만 식이섬유가 다른 곡물에 비해 4배 이상 많이 함유되어 있어 체중감량에 매유 효과적이고 또한 단백질의 함량도 높아 근육형성과 심장, 폐 등 장기의 기능을 개선시켜주는데도 도움이 된다고 합니다.
6. 렌틸콩
안경 렌즈와 비슷한 모양으로 '렌즈콩'이라고도 불리는 렌틸콩은 고단백질 저지방 식품으로 약 24%가 단백질로 구성되어 있다고 하는데요. 철분과 마그네슘이 함유되어 피로회복에도 효과적이며 풍부한 식이섬유는 다이어트와 혈당조절에도 도움이 되며 그외에도 비타민B와 엽산, 칼슘 등이 함유되어 있다고 합니다.
7. 병아리콩
병아리 얼굴을 닮아 이름 붙여진 병아리콩은 저열량, 고단백 곡물로도 유명하죠. 섬유질, 비타민C, 철분 및 마그네슘 등 미네랄 또한 풍부하다고 하는데요. 특히 칼슘 함량이 100g당 105mg으로 우유와 비슷한 수준이며 아연이 함유되어 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 된다고 합니다. 또한 병아리콩은 지방의 75%가 불포화지방산인데다가 L-아르지닌이라는 아미노산이 에너지 대사를 돕기 때문에 다이어트에 좋은 곡물이라고 합니다.
8. 귀리
타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 귀리는 흔히 가공된 형태의 오트밀로 섭취를 많이 하죠. 귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질, 현미의 11배 많은 식이섬유를 함유하고 있다고 하는데요. 또한 베타글루칸이라는 성분이 노폐물과 체지방 축적을 방지하는 효과가 있고 폴리페놀 등 항산화성분도 풍부하여 심혈관질환 등 성인병 예방에도 효과적이라고 합니다.
9. 아마씨드
오메가3 지방산이 풍부하여 각종 심혈관계 질환이나 심장질환을 예방할 수 있으며 항염증 작용을 하여 피부염 예방에도 도움을 준다고 하는데요. 또한 리그난 성분이 갱년기 증상완화에 도움을 주며 식이섬유 또한 풍부하여 변비와 다이어트에 도움이 된다고 합니다.