산후조리 & 모유수유에 좋은 음식


출산 후 3개월은 몸이 아직 회복이 덜 된 상태이므로 충분한 휴식과 영양 섭취가 중요한데요. 산후 회복과 모유 수유에 좋은 식재료를 선택하여 산후통을 예방하고 양질의 모유를 생성하도록 하여야 한다고 합니다. 산후조리에도 좋고 모유수유에도 좋은 음식들을 소개해드릴게요.


건강관리


1. 산후조리 - 단백질과 철분 섭취에 신경쓰자.

산후조리 전 기간에 찬 음식이나 짠 음식, 단단한 음식, 카페인이 함유된 커피나 콜라향이 자극적인 양념 등은 피해야 한다고 하는데요. 특히 산후에는 회음부 통증 등으로 인해 변비가 생기기 쉬우므로 섬유질이 많이 함유된 식품을 먹는 것이 도움이 된다고 합니다. 산후 3주까지는 수분 섭취를 많이 해야 하는데 모유 수유를 하는 경우라면 수분을 충분히 섭취해야 모유 분비가 원활하므로 수분 함량이 많은 음식으로 메뉴를 구성하여야 하고 밥은 소화하기 어려운 잡곡류보다 백미를 먹는 것이 좋으며 튀김류나 단단한 음식은 삼가하여야 한다고 합니다.


미역국은 산후에 좋은 음식이지만 꼭 고집할 필요는 없다고 하는데요. 다만 7~10일 정도 지나면 오로가 빠지는데 미역이 조혈 작용을 하여 오로 배출을 돕는다고 합니다. 이때 미역국은 소고기 미역국보다는 되도록 소화가 잘 되는 맑은 국으로 만들며 향이 강한 마늘, 양파, 양념류도 다량으로 사용하지 않는 것이 좋다고 합니다.


산후 4주째에 접어들면 오로 배출로 인해 몸속의 단백질과 철분이 다량 빠져나간 상태이므로 수분 함량이 많은 음식을 주로 먹되 단백질 섭취량을 늘리고 지방 섭취량은 줄이는 쪽으로 식단을 구성해야 한다고 하는데요. 육류와 생선, 유제품, 달걀 등에 들어 있는 단백질은 산모의 기력을 회복시키고 모유를 만드는데 도움이 되고 또한 지속적으로 철분을 보충해야 하므로 살코기, 달걀노른자, 생선 등 철분이 많은 음식을 자주 섭취하되 철분 흡수율이 높아지도록 푸른 잎채소 등 비타민 C가 풍부한 식재료를 함께 섭취하는것이 바람직하다고 합니다.


단백질 - 육류와 달걀, 유제품, 생선 등의 단백질은 산모의 기력을 회복시키고 모유 생성에 도움을 준다고 하는데요. 모유를 통해 산모에게 전달되는 단백질은 아이의 뇌를 비롯해 세포를 만드는데 중요한 역할을 한다고 합니다.


철분 - 산모는 출산 중 출혈로 인해 몸에서 철분이 많이 빠져나간 상태이고 철분은 모유를 통해 아이에게 꼭 전달해야 하는 영양소이므로 출산 후 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 한다고 합니다.


칼슘과 콜라겐 - 출산 후 관절과 근육이 느슨해진 산모의 몸은 최소 3개월은 지나야 정상으로 돌아오는데요. 몸이 덜 회복된 상태에서 육아와 살림을 함께 하면 몸에 무리가 와서 산후통을 겪을 수 있다고 합니다. 관절과 뼈 건강을 위해 칼슘과 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.


건강정보


2. 모유의 질을 높이는 식품을 섭취하자.

모유는 아기의 성장에 필요한 지방, 단백질, 수분, 미네랄 등이 골고루 들어 있고 특히 모유에 들어 있는 면역세포가 아기를 건강하게 자라게 하며 소화를 원활하게 하여 변비 증상을 막아준다고 하는데요. 수유 중에는 출산 전보다 지용성비타민 A와 수용성비타민 C, 탄수화물이 더 많이 필요하고 탄수화물, 단백질, 지방의 순으로 영양소를 섭취하고 특히 칼슘과 철분이 많은 음식으로 식단을 계획하여 영양의 균형을 맞추어야 한다고 합니다.


해조류 - 미역, 김, 톳, 다시마 등은 이완된 자궁을 수축하고 출혈을 방지하며 노폐물을 배출하고 부종을 완화시킨다고 하는데요. 칼슘, 미네랄, 요오드 성분이 풍부하여 양질의 모유를 만들지만 과잉 섭취할 경우 갑상선 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 하루 1회 정도 먹는것이 좋다고 합니다.


등 푸른 생선 - 꽁치 등은 산모와 아기의 뼈를 튼튼하게 하고 뇌세포를 활성화하는 리놀렌산과 DHA, EPA 등의 지방산이 풍부하여 모유의 질을 높인다고 하는데요. 하지만 섭취량이 급격하게 증가하면 히스티딘 성분이 알레르기를 일으킬 수 있으므로 한 번에 60g 정도의 양을 주 5~6회 정도 먹는것이 좋다고 합니다.


육류와 콩류 - 붉은 살코기와 두부로 단백질과 철분을 채우는데요. 하루에 먹는 단백질 중 50%는 육류와 콩류를 비롯하여 우유와 치즈 등의 유제품, 달걀 등으로 보충하여야 한다고 합니다. 1일 기준으로 우유는 2~3컵, 달걀은 1~2개, 육류와 콩류는 150~160g 정도가 적당하다고 합니다.


과일과 녹황색 채소 - 수유 중에는 비타민 C와 철분의 필요량이 증가한다고 하는데요. 특히 비타민 C가 철분 흡수에 도움이 되므로 신선한 제철 과일과 채소를 신경 써서 먹어야 한다고 합니다.


3. 이런 음식은 조심하자.

매운맛 나는 식재료 - 생강을 비롯하여 생양파, 생마늘, 고춧가루를 지나치게 많이 먹으면 아기가 배앓이를 할수 있다고 하는데요. 양파와 마늘을 익혔을 때에는 단 맛이 나므로 익힌 경우에는 괜찮다고 합니다.


술 - 알코올은 모유 사출 반사를 억제하기 때문에 피하는것이 좋지만 마신다면 와인 240ml, 맥주 355ml로 제한하여야 하고 술을 마신 경우에는 하루 이상 지난 뒤 수유하는것이 안전하다고 합니다.


카페인이 든 음료 - 카페인이 들어 있는 콜라, 홍차, 커피, 녹차는 빈혈과 아기의 수면장애를 일으킬수 있다고 하는데요. 하루에 카페인을 300mg이상 (약 커피 3잔 720ml) 섭취하지 않도록 주의하여야 한다고 합니다.