단백질이 풍부하게 포함된 음식
100세 시대에 오래 살아도 노년생활이 건강하지 않다면 무슨 의미가 있을가요? 건강하게 오래 살기 위해서는 근육을 저축하는 것이 중요한데 건강한 사람이라도 30대 후반부터 근육이 감소한다고 하는데요. 근육을 지키기 위해서는 운동과 함께 단백질 음식을 많이 섭취해야 한다고 합니다. 단백질은 필수 3대 영양소 중 하나로 아미노산으로 구성되어 있는 우리 몸에 아주 중요한 영양소이죠. 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주 성분으로 다이어트를 할 때, 또는 근육을 키울 때 섭취가 필수적인 단백질! 운동이나 다이어트를 진행하고 있는 사람들의 식단에서 가장 인기 있는 음식 중 하나인 닭가슴살은 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법이라고 하는데요. 닭가슴살을 제외한 여러 음식들도 단백질을 포함하여 다양한 영양분을 함유하고 있으며 건강 관리에도 도움이 된다고 합니다. 단백질 일일 권장 섭취량은 성인을 기준으로 평균 몸무게*1, 운동을 병행하신다면 몸무게*1.2로 닭가슴살만큼이나 단백질이 풍부하게 포함된 음식을 소개해드릴게요.
1. 닭가슴살
육류에는 단백질이 많이 포함되어 있지만 그 중 특히 제일 많이 포함되어 있는 닭가슴살! 닭가슴살은 고단백 저지방 음식으로 100g당 단백질이 약 25g정도 들어있다고 하는데요. 또한 근육을 만드는데 유용한 영양소들이 풍부하게 포함되어 근육 조직의 성장과 복구, 체중유지에 중요한 역할을 한다고 합니다.
2. 연어
연어의 단백질, 마그네슘, 셀레늄 성분은 근육 생성에 도움이 된다고 하는데요. 혈액의 흐름을 원활하게 증가시키는 오메가3 지방산의 비중이 높아 염증에 대항하여 근육통을 빠르게 회복시키고 근육 손실량을 최소화시키는 효과도 얻을 수 있다고 합니다. 또한 유해한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고 혈중 중성지방을 줄일 수 있다고 합니다.
3. 달걀
달걀에는 단백질을 포함하여 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 건강 관리에 도움이 된다고 하는데요. 달걀을 매일 섭취하면 저항 근력을 크게 증가시키며 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되고 또한 포만감을 충분히 느낄 수 있기 때문에 식욕 조절에 도움이 되며 과식을 예방할 수 있다고 합니다.
4. 두부
두부는 지방이 적고 신체 기능에 필요한 많은 양의 단백질을 함유하고 있는 저칼로리 음식으로써 체중을 감량하거나 근육을 만들 때 꼭 필요한 음식이라고 하는데요. 고기 없는 식사에 완벽한 단백질을 더해주며 붉은 육류보다 더 많은 철분을 포함하고 있고 또한 혈압 및 콜레스테롤을 낮추며 당뇨예방에도 도움이 된다고 합니다.
5. 그릭요거트
그릭 요거트는 단백질 함유량이 높기 때문에 포만감을 주며 식욕 억제 효과도 있어서 과식을 예방할 수 있다고 하는데요. 근육을 키우는 핵심인 아미노산 루신을 제공하고 소화 및 면역 체계를 조절하며 비타민과 미네랄을 공급한다고 합니다. 따라서 운동 전후로 섭취하면 좋고 그릭 요거트의 유익한 박테리아는 과잉 가스를 제거하여 복부 팽만감을 완화시키는 효과도 있다고 합니다.
6. 퀴노아
퀴노아는 고단백질 음식으로써 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함되어 있다고 하는데요. 비타민E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등을 섭취할 수 있으며 신체에 충분한 에너지를 공급한다고 합니다. 또한 포만감을 주며 소화를 촉진하여 다이어트에 도움이 되고 염증 및 만성질환을 예방하는 효과도 얻을 수 있다고 합니다.
7. 버섯
식물이지만 고기 같은 식감을 가지고 있어서 고기대체 요리에 많이 활용되는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부하여 채소스테이크라고 불린다고 하는데요. 이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 성분들이 다량 함유되어 있다고 합니다.