다이어트를 할 때, 조금만 먹어도 엄청나게 배가 부르고, 음식이 전혀 당기지 않고, 배도 고프지 않은 마법 같은 상황은 거의 없습니다.


식욕억제제를 복용하는 경우 일정기간은 그럴 수 있지만, 대신 잠이 잘 안 오고, 무기력해지고, 삶의 의욕도 같이 없어지는 부작용이 생기는 경우가 많죠.


간식이나 야식을 먹고 싶거나 운동을 쉬고 싶은 것은 의지력과 습관의 변화를 통해 바꿀 수 있습니다. 그런데, 배가 너무 고픈 상황은 참기가 힘듭니다. 생존의 문제이기 때문입니다. 


그래서 우리가 이미 충분히 알고 있듯이, 다이어트를 지속적으로 잘 하려면, 오랫동안 배고픔을 참아서는 안 됩니다. 


그런데, 나름 건강한 식단을 규칙적으로 먹으려고 노력하는 데도 배가 고픈 경우가 생깁니다. 왜 그럴까요?


음식을 그만 먹게 하는 것에는 ‘만족감’과 ‘포만감’ 이 있습니다. 만족감은 식사시간에 음식을 그만먹게 하고, 포만감은 식사사이의 시간을 조절해줍니다.


즉, 만족하면 식사 양이 줄어들고 포만감을 느끼면, 공복시간을 유지할 수 있습니다.


결국, 밥을 잘 먹었는데도 배가 고프다고 느끼는 경우는 ‘만족감’이 부족해서 음식을 계속 더 먹으려는 경우와 ‘포만감’이 부족해서 음식을 자주 먹으려는 경우입니다.


1. 만족감 부족해 음식 더 먹으려는 경우



1-1. 입에서의 만족감이 필요하다.

식사 후 영양분이 충분히 혈액으로 흡수되어 식욕이 억제되는 데는 몇 시간이 걸립니다. 그 전에 만족감을 느껴, 젓가락을 놓기 위해서는 입과 위장의 작용이 중요합니다.


우선, 음식을 먹을 때 구강에 있는 수용체는 우리가 음식을 얼마나 먹었는지 측정합니다.


충분히 많은 영양분을 섭취하지 않았더라도 씹고, 침이 분비되고, 삼키는 과정에서 우리는 (구강수용체를 통해 신호를 받은 뇌는) 만족감을 느낄 수 있습니다.


천천히 음식을 먹는 것은 위장에서 뇌에 음식을 충분히 섭취했다는 신호를 보내는 시간을 벌기 위함도 있지만, 입에서의 만족도를 높여주는데도 중요합니다.


음식명상이라는 것도 있지요. 천천히, 꼭꼭 씹고, 향(香)과 씹으면서 변하는 맛을 느끼면서 음식을 드셔보세요.


그러다 보면, 입에서의 만족감과 함께 점점 위장이 채워지면서 포만감을 함께 느끼면서, 음식섭취를 끝낼 수 있습니다.



1-2. 스트레스로 인한 감정적 허기를 조심하라.

우리는 스트레스를 받으면, 달고 지방이 많은 음식을 찾습니다. 그런 음식들을 통해 쾌감을 느끼고, 보상받았던 경험을 뇌가 기억하기 때문입니다.


게다가 스트레스를 받으면 분비되는 코티졸은 식욕을 증가시켜 과식과 폭식을 유발합니다.


결국, 음식을 통해서 도파민, 세로토닌 같은 만족감을 주는 호르몬을 분비시켜 스트레스를 풀기 위해 평소보다 더 많이, 고열량 음식을 먹으려고 하는 것이죠.


스트레스가 심할 때는 잠시 눈을 감거나, 조금 쉬면서 마음을 안정시킨 후 식사를 하세요.


평소보다 더 천천히, 맛을 음미하면서 식사에만 집중하세요. 우리의 감정이 음식을 많이 삼켜버리지 않도록 조심해야 합니다.


스트레스는 먹어서 푼다는 공식이 내 잠재기억에 인식되면, 벗어나기 힘들어집니다.


2. 포만감 부족해 음식 더 먹으려는 경우



2-1. 정제 탄수화물 위주로 음식을 먹은 경우

음식을 입과 위에서 충분히 만족하게 먹었더라도 그것이 정제 탄수화물 위주였다면, 혈당이 급상승한 후 인슐린 과다 분비되면서 다시 혈당이 급하강합니다.


즉 충분히 먹었는데도, 저혈당 상태가 되는 것이죠. 혈당이 급격하게 낮아지면 우리 뇌는 단 음식을 통해서 빨리 당을 올리려고 합니다.


이 과정이 지속되면, 인슐린 저항성이 생기고 결국 체지방이 늘게 되죠. 음료수에 많이 들어간 과당의 경우에는 인슐린 분비를 자극하지 않으므로 포만감을 주지 않아 과식을 유발할 수 있죠.


결국, 포만감은 비정제 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 섭취가 적절하게 이루어질 때 나타납니다. 


음료수나 초콜릿, 과일로 식사를 대신하지 말아주세요.



2-2. 영양소가 편중되고 부족한 경우

견과류나 닭가슴살이 없는 야채 샐러드만 먹으면 너무 배가 고프죠. 식빵만 구워먹는 경우보다 토마토, 계란, 양상추가 같이 들어간 샌드위치를 먹으면 적게 먹어도 더 배가 부릅니다.


탄수화물이나, 단백질, 지방이 부족하면 식후에 금방 배가 고프게 됩니다. 우리 몸은 영양소(비타민, 미네랄포함)가 부족한 경우, 건강의 이상이 나타납니다.


그래서 그 영양소가 충족될 때까지 음식을 더 섭취하도록 합니다. 즉, 영양소의 균형을 맞추되, 적절하게 소식을 하는 습관을 들여야 살도 빠지고 잦은 배고픔과 먹고 싶은 욕구도 줄어듭니다.


다이어트의 정석은 천천히 균형 있는 건강한 식단을 먹는 습관을 몸에 익히는 것, 운동을 생활화하는 것입니다.


이것을 철저하게 지키는데도 체중감량이 잘 되지 않고, 건강에 이상이 나타나는 분이라면 의학적인 도움이 필요하지만 기본은 이것입니다.


내 뇌가 아니라 몸이 무엇을 원하는지 잘 체크하시고, 나의 몸에 만족감과 포만감을 주기 위해 노력한다면, 식사시간에도, 식후에도 더욱 더 즐거워질 거예요.