제대로 알고 먹자! 단백질보충제에 대한 오해와 진실
요즘엔 단순히 깡마른 몸매보다는 근육이 있는 탄탄한 몸매가 대세이죠. 멋진 몸매를 만들기 위한 필수 요소인 근육을 키우기 위해 열심히 운동을 하지만 특히나 여성들은 근육을 만들기가 어려운게 사실인데요. 보통 이럴 때에는 근육을 좀 더효과적으로 만들기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는 분들이 많다고 합니다. 단백질 보충제는 에너지원을 빠르게 공급해주고 운동효과를 높여주는 역할을 하지만 수많은 종류의 단백질 보충제 중에 어떤걸 선택해야 좋을지 막막하셨던 분들을 위해 내몸에 맞는 단백질 보충제 선택하는 방법을 소개해드릴게요.
* 단백질은 왜 필요한가요?
근육은 대부분 단백질로 이루어져 있어 운동중에 손상된 근육조직을 재생하려면 단백질이 꼭 필요하다고 하는데요. 근육운동으로 파손된 근육은 단백질 보충제를 먹으면 단백질이 붙으며 다시 근육으로 생성되고 운동할 때는 탄수화물과 지방이 에너지원으로 쓰이지만 운동 후에는 체내에서 단백질을 공급해줘야 한다고 합니다.
* 언제, 어떻게 먹는게 효과적인가요?
- 운동을 마친 후에 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근육합성 효과가 있다고 하는데요. 식사대용으로 1회정도가 좋고 단, 단백질만 단일로 섭취하면 근육흡수가 더딜 수 있으니 소량의 탄수화물을 함께 섭취해주는것이 좋다고 합니다.
- 처음 운동을 하는 분들은 식품을 통한 동물성 단백질(우유, 달걀)을 추천하고 운동에 익숙한 분들은 단백질 보충제를 추천한다고 하는데요. 개인의 체질과 목적에 따라 단백질 식품과 보충제를 적절하게 섞어 드시는것이 좋다고 합니다.
- 간과 신장기능이 좋지 않으면 단백질을 소화하는데 무리가 되어 간수치가 상승할 수 있으니 피해주는것이 좋다고 합니다.
* 단백질 보충제 선택하는 방법!
- 탄수화물이 적은 순수 단백질 보충제를 추천한다고 하는데요. 탄수화물이 많으면 체지방으로 변질될 우려가 있다고 합니다.
- 근육량은 늘리고 체지방은 줄이려면 단백질 함량이 높은 것을 선택해야 한다고 합니다.
- 부가성분을 꼭 확인해야 한다고 하는데요. 근육손실을 막고 근육성장 및 면역력을 강화해주는 BCAA나 글루타민이 들어있는 제품이 좋다고 합니다.
- 시설에서 제대로 검증 받은 제품을 섭취해야 한다고 하는데요. 몸 안에 들어가는 식품인만큼 GMP인증 시설에서 생산된 식약처 인증된 단백질 보충제를 먹는게 안전하다고 합니다.
- 복용시에는 적당한 양과 단백질 구성성분, 섭취시기를 꼭 따져보아야 한다고 합니다.
* 보충제에 들어있는 단백질 종류!
- 유청 단백질 : 단백질 보충제에 가장 많이 사용되는 단백질이라고 하는데요. 체내에 흡수가 빨라 근육회복이 빠른 반면 효과지속시간은 짧다고 합니다.
- 농축 유청 단백질(WPC) : 식품에 첨가되는 단백질로 보충제를 처음 사용하는 분들에게 적합하다고 합니다.
- 가수분해 유청 단백질(WPH) : 농축 유청 단백질을 두번 분리하여 유당을 없애주고 흡수가 빠르다고 합니다.
- 대두 단백질 : 콩에서 추출한 단백질로 소화흡수율과 다이어트 효과가 좋아 여성들에게 인기라고 합니다.
- 분리 대두 단백질 : 가공과정을 많이 거쳐 단백질 순도가 90% 이상이라고 합니다.
- 탈지 대두 단백질 : 단백질에서 지방을 뺀 단백질로 소화 흡수가 좋다고 합니다.
- 카제인 : 소화흡수가 느리며 체내에 장시간 머물면서 오랜 시간 근육을 합성한다고 합니다.
- 유청 단백질 + 대두 단백질 + 카제인 혼합 시 : 근육합성도 빠르고 효과도 오래 지속된다고 합니다.
* 단백질 보충제 제품의 종류!
- 웨이(whey) : 순수한 단백질로 근육을 키워주는 제품
- 게이너(gainer) : 단백질과 탄수화물(50:50)이 적절하게 혼합되어 있는 제품. 운동선수들이 근육증가와 운동으로 부족해진 포도당을 보충할 때나 마른 체형들이 살 찌울 때 필요로 한다고 합니다.
- 매스(Mass) : 몸의 체형을 키워주는 제품
* 내 체질에 맞는 보충제 선택하기!
- 살이 없는 왜소한 체형이라면 : 몸도 키우고 근육도 키우려면 탄수화물을 보충해주는 매스나 게이너 제품
- 균형 잡힌 보통 체형이라면 : 몸을 키우려면 게이너 제품을 선택하고 근육을 증가시키려면 웨이 제품
- 살이 많은 뚱뚱한 체형이라면 : 살을 빼면서 근육을 키워주는 웨이 제품
- 여자라면 : 식물성 단백질이 들어간 여성전용 제품이나 다이어트용 체중조제식품
- 소화능력이 떨어진다면 : 소화가 잘되는 가수 분해 유청 단백질(WPH) 제품