현미 효능 및 부작용에 대해 알아보기
현미와 백미는 모두 벼에서 얻어지는데 현미는 벼에서 왕겨를 제거한 것을 말하며 현미에서 쌀겨와 쌀눈을 제거하고 배유만을 남겨둔 것을 백미라고 한다고 하는데요. 맛과 식감은 백미가 조금 더 좋은 편이지만 영양적인 면으로는 쌀겨와 쌀눈을 제거하지 않은 현미가 더 우수하다고 합니다. 쌀은 우리가 매일같이 먹는 주식이기 때문에 건강을 생각한다면 하루 한두 끼 정도는 백미 대신 현미로 밥을 지어먹거나 백미와 현미를 혼합하여 먹는 것이 좋다고 합니다. 현미의 특징과 대표적인 현미 효능들을 소개해드릴게요.
1. 비타민풍부
현미는 백미보다 비타민과 미네랄의 함량이 높다고 하는데요. 비타민B1은 2.5배, 비타민B2는 2배, 비타민B3는 3배, 비타민E는 4배 이상 들어있으며 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 미네랄도 2배 이상 함유되어 있다고 합니다. 현미가 백미보다 영양성분 함량이 높은 것은 쌀 영양성분의 대부분이 쌀겨와 쌀눈에 함유되어 있기 때문이라고 합니다.
2. 위장건강
현미는 백미보다 3배 많은 식이섬유를 함유하고 있다고 하는데요. 충분한 식이섬유 섭취는 장내환경개선, 내장질환 예방, 변비해소 등에 도움이 되는 것은 물론 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈당을 조절하는데도 도움을 준다고 합니다.
3. 콜레스테롤조절
현미에는 아미노산의 한 종류인 가바 성분이 백미의 약 4~5배 이상 많게 들어있다고 하는데요. 가바 성분은 콜레스테롤과 중성지방 수치 개선, 혈당조절, 혈압강하, 집중력강화 및 기억력증진, 성장호르몬 분비 자극 등의 작용을 하는 것으로 보고된 유효성분이라고 합니다.
4. 갱년기증상완화
현미에는 신경전달물질인 감마오리자놀이 백미의 약 3배 이상 많게 들어있다고 하는데요. 감마오리자놀은 자율신경을 안정화시키는 작용이 있어 갱년기 증상과 신경성 소화불량 및 기타 여러 위장관 질병 치료에 효과적인 것으로 보고되었으며 콜레스테롤 수치 개선, 항산화, 피부미용, 숙면, 뇌세포 대사 촉진 등에도 도움이 된다고 알려진 유익한 성분이라고 합니다.
5. 항산화작용
현미에 함유된 비타민E와 감마오리자놀은 항산화 작용을 하고 쌀겨에 함유된 피틴산과 아리비녹실란이라는 성분은 암세포의 이상 증식을 억제해주고 따라서 평소에 현미를 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 하는데요. 현미는 자연살해 세포인 NK 세포를 활성화하는 것으로도 보고되었다고도 합니다.
6. 당뇨개선
현미에 풍부하게 함유된 식이섬유, 가바, 비타민B1은 혈당을 조절하고 당뇨를 다스리는데 큰 도움을 준다고 하는데요. 실제로 미국 하버드대 보건대학원에서 진행된 연구에 의하면 현미를 매주 두번 이상 먹는 사람은 한 달에 한 번 미만 먹는 사람에 비해 당뇨병 위험이 11% 낮으며 백미밥을 현미밥으로 대체하면 당뇨병 위험이 36% 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다고 합니다.
7. 다이어트
현미에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 식사량 조절을 용이하게 하며 당분을 서서히 흡수되게 하여 체지방 형성을 줄여주고 또한 현미에 풍부한 비타민B1과 가바 성분 역시 당분의 소비를 촉진하여 체지방이 형성되는 것을 억제하는 작용을 한다고 하는데요. 다만 현미를 많이 먹을수록 다이어트에 도움이 된다는 것은 아니며 백미를 현미로 대체했을 경우에만 도움이 된다는 점을 인지해야 하고 현미 역시 백미와 칼로리가 비슷한 수준이기 때문에 많이 먹으면 살이 찐다고 합니다.
* 현미 부작용
현미에 함유된 피트산(phytic acid)이라는 성분은 체내에서 칼슘·마그네슘 등 무기질의 흡수를 방해하여 뼈를 약화시키고 혈색을 검게할 우려가 있으나 지나치게 많은 양을 먹는 것이 아닌 이상 크게 염려할 수준은 아니라고 합니다. 다만 현미의 피트산이 문제를 일으킬 소지가 있는 것은 분명한 사실이므로 하루 세끼를 모두 현미밥을 먹는 것보다는 현미와 백미를 혼합하여 먹거나 하루에 한 끼나 두끼 정도만 현미를 섭취할 것을 권장한다고 합니다. 또 현미는 식이섬유가 많기 때문에 꼭꼭 씹어 먹지 않으면 소화불량 증상이 나타날 수 있다고 하는데요. 현미를 먹고 소화가 잘 안된다고 느껴진다면 한 숟가락에 최소 10번, 최대 100번 까지 꼭꼭 씹어드시고 그래도 증상이 해결되지 않는다면 현미죽을 끓여 먹는 것 또한 한 가지 방법이라고 합니다.