저밀도? 고밀도? 중성지방? 관리가 필수인 콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤은 무조건 나쁜것이라는 인식이 있으나 사실 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 필수 물질이라고 하는데요. 체내 세포 및 세포막을 구성하는 주요 성분으로써 세포의 신호를 전달하며 섭취한 음식물의 소화에 필요한 담즙산의 원료이기도 하죠. 성호르몬과 부신피질 호르몬의 생성, 비타민D와 같은 지용성 비타민의 흡수 등 다양한 기능을 수행한다고 합니다. 다만 신체에 필요한 수치 이상으로 혈액 속에 존재할 경우 혈관의 대식세포에 흡수되어 동맥경화 등 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있기에 선택이 아닌 필수로 관리해야 한다고 하는데요. 균형이 중요한 콜레스테롤에 대해 어떻게 관리해야 하는지 소개해드릴게요.
* 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방과 흡사한 성분으로 그 자체로는 수분이 주성분인 혈액 안에 녹아서 운반될 수 없으므로 겉은 물과 친밀하고 속은 지방을 포함한 구조물인 지단백에 감싸여 운반된다고 하는데요. 이러한 지단백의 형태에 따라 체내 역할이 구분된다고 합니다.
1. 저밀도 지단백 (LDL)
간에서 생성된 콜레스테롤을 체내 말초 조직으로 운반하는것이 저밀도 지단백이라고 하는데요. LDL 콜레스테롤이 필요 수치 이상으로 많을 경우 혈관 벽에 침착되어 혈관을 좁아지게 만들고 이에 따라 혈액 순환이 저해되고 심근경색, 뇌졸중 등의 질환을 유발할 수 있다고 합니다.
2. 고밀도 지단백 (HDL)
LDL 콜레스테롤과 반대 개념으로 말초 조직에서부터 간으로 콜레스테롤을 운반한다고 하는데요. 이 과정에서 혈관 벽에 침착된 LDL 콜레스테롤을 간으로 돌려보내고 재분해 되도록 하여 혈관 건강에 이로운 영향을 준다고 합니다.
3. 중성지방 (TG)
혈액 속 지방의 일종으로 지방을 세포로 보내는 중요한 역할을 수행한다고 하는데요. 다만, 이 수치가 높을 시 심장질환 및 기타 만성적인 질병을 유발할 수 있고 특히 LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 함께 높을 경우 관상동맥질환의 위험도를 상승시킨다고 합니다.
* 콜레스테롤 정상수치
1. 총 콜레스테롤
200mg/dl 미만이 정상으로, 200~239mg/dl이라면 경계 수준, 그 이상이라면 위험 수준으로 판단한다고 합니다.
2. LDL 콜레스테롤
100mg/dl 미만이 정상으로, 130~159mg/dl이라면 경계 수준, 그 이상이라면 위험 수준으로 판단한다고 합니다.
3. HDL 콜레스테롤
40mg/dl 이상을 정상으로 보며 그 이하를 위험 수준으로 판단한다고 합니다.
4. 중성지방
200mg/dl 미만이 정상 수치라고 합니다.
* 콜레스테롤 관리방법
1. 설탕 섭취 감소
사탕, 빵, 케이크 등의 정제된 탄수화물은 혈중 콜레스테롤 상승의 주요 원인이라고 하는데요. 실제 미국 의학 저널에 따르면 설탕 섭취 증가가 HDL 콜레스테롤 수치 저하를 초래한다는것이 밝혀졌고 반면 중성지방 수치는 증가하는것으로 확인되었으므로 섭취하는 당의 양을 줄이는 것이 좋다고 합니다.
2. 포화지방 및 트랜스지방 주의
포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤의 수치를 증가시킨다고 하는데요. 인스턴트, 가공식품, 마가린 등의 섭취를 자제하는것이 좋다고 합니다.
3. 건강한 지방으로 대체
포화지방을 줄임과 동시에 올리브유나 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방을 섭취하는것이 좋다고 합니다.
4. 식이섬유 섭취하기
소화효소에 분해되지 않고 잔류하는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치에 밀접한 관계가 있다고 하는데요. 포도당 흡수 속도를 지연시켜 총 콜레스테롤 수치를 줄이고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다고 합니다.
5. 운동
운동은 혈관 벽에 침착된 LDL 콜레스테롤을 걷어내는것에 도움이 된다고 하는데요. 땀이 날 정도의 중강도 유산소 운동을 꾸준히 지속할 경우 HDL 콜레스테롤 수치는 상승되고 LDL 콜레스테롤 수치는 저하된다고 합니다.