간단하게 식사 제한을해도 다이어트에 성공하지?

이미 여러번 다이어트를 성공시키기 위해 식사 제한에 도전해 온 분도 많을겁니다. 저도 일단 식사 제한을하고 몇 kg 줄었습니다만 힘들어 그만두고 원래대로 먹던 것을 반복하고 있었던 시기가 있었습니다.


여성뿐만 아니라 남성도 「다이어트」나 「건강」이라고 하지만 '가치'가 중요시 되기 때문에, 이러한 올바른 다이어트 법을 추구하는 경향이 강해지고 있습니다. 하지만 실제로는 많은 다이어트 법이 있는데 "내 체질은 살이 빠지지 않는 것은 아닌지?"라는 식으로 생각 할 수 있습니다.


그래서 여기에 다이어트 때문에 식사 제한 메뉴에 대해 설명을 할 수 있으면 좋겠다고 생각합니다.


칼로리 신화에 놀아 나고있다

아직까지 "다이어트는 섭취 열량과 소비 열량의 수지"라고하는 것이 있습니다.


따라서 "다이어트 식사 제한 = 칼로리 제한"이라고 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 칼로리 부족으로 기초 대사량이 떨어집니다. 이것은 주로 다이어트와 바쁜 일에서 식사를 못하거나 제대로 된 영양있는 식사를 섭취하고 있지 않기 때문에 발생합니다. 특히 다이어트 등 분명히 칼로리를 차단하는 것은 근육이 단번에 저하되어 버립니다.


다이어트를하면 몸에 들어오는 열량이 줄어 듭니다. 그렇게되면, 몸은 생명 유지에 사용 기초 대사(에너지)를 절약 할 수 있습니다.


인간의 역사는 기아 상태인 시간이 길기 때문에 들어오는 열량이 적으면 몸이 "이런 식으로 칼로리가 점점 줄어들고 없어져 버리면 큰일!"이라고 위기감을 안고 기초 대사를 적게하는 것입니다. 따라서 기초 대사량이 점점 떨어집니다.


칼로리가 들어오지 않으면 몸은 근육을 분해하여 에너지로 변합니다. 물론 근육의 재료인 단백질도 다이어트가 없다면 적게되기 쉽습니다. 이렇게 근육이 빠진다입니다.


예를 들어 3개월간 일반 다이어트를 했다고 하면 근육은 5년분도 빠진거라 볼 수 있습니다.


또한 다이어트에 의한 극단적인 칼로리 제한에 기초 대사량이 떨어지게되면 다이어트를 그만두고도 원래대로는되지 않습니다. 다이어트를 중단한 6년 후, 동 세대에서 같은 체형의 사람과 기초 대사량을 비교해 보았는데, 500 칼로리 정도 낮아 버린 사람이 있습니다. 이 결과 41 킬로미터 정도까지 다시 살쪄버렸다는 데이터까지있는 것입니다.




성인 남성의 일일 칼로리가 대략 2500 킬로 칼로리 정도이므로, 그 20%가 소비되어 있지 않은 것입니다. 즉, 다이어트를 한 탓에 하지 않은 경우보다 500 칼로리 분 살찌기 쉬운 체질이되어 버린 것입니다.


"체중이 떨어졌다!"라고 처음에는 기뻐해도 그것은 그 때만 인 것. 실제로는 먼저 자신의 힘으로 칼로리를 소비할 능력이 없어져 버렸다 라고합니다.


위의 예는 매우 극단적인 경우지만, 자주 묻는 "다시 살쪄버리는" 현상은 근육이 없어져 버린 것으로, 체온이 저하되고, 기초 대사 능력이 떨어져 버려, 불필요하게 살찐 것을 말합니다 .


다이어트를하지 않아도 현대의 비즈니스맨은 바쁜 것을 이유로 "아침 밥을 먹을 시간이 없다"는 식생활을 계속하고있는 가운데, 다이어트를 하고있는 것과 같은 상태에 빠져있는 경우도 있습니다.


이렇게 신진 대사가 떨어져 "소식이면서도 지방을 버리는 사람"이 되어 갑니다. 근육이 없기 때문에 노폐물을 밖으로 보낼 힘도 약해져 변비와 땀이 나지 않는 등 몸의 컨디션은 점점 악화되어 가고 있습니다. 현대의 비즈니스맨이 안고있는 질병은 먼저 열량 부족과 영양 부족인 경우가 적지 않습니다.


아침밥을 제대로 먹고, 3식 모두에 필요한 칼로리를 섭취하고있는 사람의 것이 근육, 그리고 기초 대사의 양이 많습니다.


내 다이어트 컨설팅의 90% 정도는 식사입니다. 운동은하지 않고 체중을 건강하게 떨어 뜨리는 것은 가능합니다.


방법은 "샐러드에서 시작하는 식사 순서 다이어트"와 탄수화물(당질)을 제한, 그만큼 고기나 생선 등의 단백질을 단단히 먹는다. 이렇게하면 근육을 유지할 수 있으며, 행복을 느끼게하는 세로토닌이 만들어지고 식욕도 줄일 수 있습니다.


탄수화물(당질)은 제한해야합니다. 정제된 흰 쌀 · 빵 · 밀가루 · 설탕은 피하고 갈색 탄수화물인 현미 등을 먹도록합시다! 양은 그릇 절반 이하로한다. 현대인은 탄수화물 량이 과잉이다. 이 과잉 상태가 보통이라고 생각해 버리고 있기 때문에이 아이디어에서 개선해야합니다.


즉, 체지방 비율이 높은 사람에게 공통되는 식생활은 "국수" "주류" "과자류"이 많습니다. 또한 당질 과다를 피하고, 단백질을 늘릴 수있는 체지방 대책입니다.



다이어트로 영양 부족에! ?

다이어트는 당질을 자제하는 가장 빠른 방법은 있습니다만, 칼로리 제한을 생각했을 때, 탄수화물(당질)은 1g 4kcal 대해 지질 1g 9kcal이며, 지질만을 제한 해 버리자는 경향이 있습니다. 이렇게되면 식사 제한시 당질은 취하고, 지질을 줄이자는 힘이 작용하고 마는 것입니다.


필수 영양소는 식사에서 섭취합니다. "평소 식사에 조심하고있다"고 해도 영양소가 부족한 경우 영양 부족이 될 가능성은 있습니다. 다이어트를하려고 하면 "칼로리가 적기 때문"이라는 이유만으로 야채와 과일만을 먹고, 고기, 생선, 계란 등의 동물성 단백질을 식단에서 섭취하지 않도록하는 사람이 있습니다.


이것은 결코 해선 안됩니다.


유지 분의 너무 많은 삼겹살을 필요 이상으로 과식은 피해야하지만 적당한 지방이 붙어있는 닭 가슴살이나 돼지 고기, 쇠고기 등은 먹도록하십시오. 근육의 좋은 재료가 되어 줄 것입니다.


근육은 체력의 대명사 뼈와 심장, 폐, 혈관 등을 튼튼하게하고 건강을 유지하는 측면에서도 필수적이지만, 기초 대사를 높여 체지방을 점화 돕기 때문에 다이어트에 필요합니다.


또한 여기에서 지방을 완전히 제거하려고하는 분도 있습니다만, 이것도별로 추천 할 수 없습니다. 적당한 지방은 몸의 기능을 유지하는 데 필요한 영양입니다. 실로 뇌의 대부분이 지방으로되어있는 정도이므로 지방이 거의 0이라고 성능이 저하됩니다. 어느 정도는 섭취하도록합시다.


물고기 중에서도 등푸른 생선은 살을 빼는 호르몬 GLP-1의 분비를 촉진 EPA(다가 불포화 지방산)과 뇌에 들어가면 만복 물질이 식욕을 억제한다고하는 히스타민의 전, 히스티딘이 풍부하게 포함되어 있습니다.


콩 · 콩 제품 등의 식물성 단백질도 좋지만 그만큼 잡아 고기나 생선 등의 동물성 단백질을 섭취하지 않는 사람도 있습니다 만, 이것은하지 마십시오. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 내용에 차이가 있습니다.




우리들의 근육, 혈액, 피부, 머리카락, 손톱, 내장은 단백질로 구성되어 있으며, 단백질의 최소 단위가 아미노산입니다. 많은 종류의 아미노산이 결합되어 따라 다양한 단백질이 만들어집니다.


각 아미노산이 얼마나 포함되어 있는지를 수치화 한 "아미노산 점수"에 보면, 고기, 생선, 달걀 아미노산 점수는 100인 반면 두부는 82, 옥수수는 74, 현미는 68으로 되어 식물성 아미노산 점수는 낮습니다.


아미노산 점수는 필수 아미노산의 양과 식품에 포함된 필수 아미노산의 양을 비교하여 단백질 을 보여줍니다. 최고치는 100에 진짜 100 이상이면 100로 표시됩니다. 그리고 100에 가까울수록 체내에서 효율적으로 사용할 수있는 양질의 단백질이라고 할 수 있습니다.


이 아미노산 점수에 비례하여 체내에서 이용 효율(흡수율)도 동물성 단백질에 비해 식물성 단백질은 40% 정도 낮은 것으로되어 있습니다.


둘 다 일장일단 있으므로 동물성 단백질과 식물성 단백질은 양질의 것을 골라 각각 균형있게 먹는 것이 좋습니다.


다이어트 식사 제한 메뉴는?

다이어트 식사 제한 메뉴를 설명하기 전에 먼저 식사 3점에서 설명하고 있습니다.


식사 먼저 한다 : 샐러드(생야채)를 도입

탄수화물을 줄인다 : 보통 량의 절반 이하

식사 순서 : 정해진대로 실천한다


"식사 먼저 샐러드(생야채)을 먹는다"라는 것을 한 적이 있습니까? 나는 뚱뚱했을 때는 생야채를 싫어했기 때문에 절대 먹지 않았습니다.


"탄수화물을 줄인다"같은 것은 한 적이 있습니까? 나는 뚱뚱했을 때 "탄수화물이 제일 좋았다"였기 때문에, 그런 일은 없습니다.


"식사 순서 따위 의식했다"는 것은 있을까요? 나는 뚱뚱했을 때 그런 식사 순서 따위에서 체중이 떨어지는 건 생각하지 않았습니다.


아마 당신도 그런 것이 아닙니까?


실제로 세상에서 다이어트에 성공하고있는 사람이라는 것은 "올바른 다이어트를 꾸준히 하고 있는"사람입니다. 체질도 당연히 관계한다고 생각하지만 80% 이상은 "뭐하는거야" 또는 "안하고" 하나로 결정됩니다.


위에 쓴 3개의 포인트는 생활에 통합할 범위라고 나는 생각하고 있으며, 실제로 나도 내 생활에 통합 편안하고 행복한 매일을 얻고 있습니다. 꼭 당신도 실천해보십시오.



식사 순서에 비추어 식사제한 메뉴 예

다이어트에 성공하기 위한 식사 순으로 대조하면서 각 항목에서 메뉴 예를 설명하고 있습니다.


이 식사 순서는 항상 의식하게하십시오.


예를 들어


"회사 동료에게 항상 점심에 초대 되어 있기 때문에, 점심에는 예외로한다" 라든지

"술자리가 있기 때문에 주위에 일치하지 않으면" 라든지

"회사는 기존의 식당이있어 샐러드 따위 안 나온다." 라든지


여러가지 환경 문제에 쉽게 통합 할 수 없을 가능성이 있습니다. 하지만 실은 ~할 수 없다고 단언하면 그걸로 끝이었습니다. 하여 나름은 얼마든지있을거에요.


이것은 사업도 예로들 수 있지만, 성공하는 사람과 하지 않는 사람의 차이를 떠올려보면 성공하지 않는 사람은 "수없는 변명을 늘어 놓는"반면 성공하는 사람은 "~할 수 없다면 할 수 있도록하는 방법을 생각"하는 것 입니다.


알아야 할 식사 순서에 대해 하나씩 식사 제한 메뉴 예를 넣으면서 설명합니다.


1) 물을 마시는


먼저 물을 컵 2잔 정도 마시도록하십시오. 이 이유는 이 다음에 샐러드(생야채)를 먹는데, 생야채는 불용성 식이섬유라는 것이 분류됩니다. 불용성 식이섬유는 뱃속에서 분해되는 것은 아니고, 물을 포함 부풀어 오르는 성질이 있습니다. 이때 수분이 부족하면 해독을 위해 식이섬유를 섭취하고 있음에도 불구하고, 장내에서 막혀 버릴 가능성이 있습니다.


2) 샐러드(생야채)를 먹고


식사 순서를 의식한 식사 제한 메뉴 중 가장 중요한 부분입니다. 먼저 샐러드(생야채)을 섭취하도록합시다. 왜 처음에 섭취하면 좋을까? 라고하면 식이섬유를 먼저 타고 그 후 섭취한 음식에 밤 혈당치의 상승을 완만하게하는 것으로, 생 야채에 들어있는 식품 효소가 음식의 소화를 돕기 때문입니다.


식사 제한 메뉴 예 : 양배추 채썬, 채소 샐러드 등.


「옥수수」 「감자」 「호박」등의 당질이 많은 것은 넣지 않도록하십시오. 이들은 야채가 아니라 곡물입니다!




3) 국 · 더운 야채를 섭취

더운 야채는 메뉴에있는 경우는 이 시간에 먹는다. 국물은 포만감을 높여주기 위해 먹는 것이 좋지만 특히 된장국를 추천한다. 그러나 사용하는 가다랭이 포에 붙여져있는 곰팡이나 된장의 효소가 장내 분위기를 조성하는 데 도움이 되며 당신을 여윈 체질로 이끌어줍니다.


식사 제한 메뉴 예 : 된장국, 콘 소메 수프, 토마토 수프


옥수수 스프는 당분이 많으므로 피한다. 위에도 쓴대로 된장국이 매우 좋다고 생각합니다.


4) 고기 생선 달걀을 먹을


다이어트 중 이 고기라든지 생선이나 달걀은 피하기 쉬운 것입니다. 그러나 단단히 먹도록하십시오. 위에도 썼지만 우리들의 몸에 가장 필요한 우리들 현대인에 부족하기 쉬운 단백질은 여하튼 매끼 필요량 섭취해야합니다. 섭취하지 않으면 당신을 살찌기 쉬운 체질이되어 버립니다.


지질도 노출량은 필요합니다. 우리들의 뇌의 60%는 지방에서 할 수 있습니다. 지질 취하지 않으면 살찌기 쉬운 몸이되거나 성능이 떨어지는 등의 폐해가있는 것입니다.


식사 제한 메뉴 예 : 스테이크, 삶은 닭 · 돼지, 생선회, 생선 구이


당질이 많이 함유 된 달콤한 조림 등은 피하고 싶은 곳, 그리고 튀김 옷도 신경이 쓰이기 때문에 삼가 해주세요. 튀김은 AGE (종말 당화 산물)이라는 노화 물질도 많이 들어 있기 때문에 많이 먹는 것은 금물입니다.


5) 탄수화물을 먹는다


마지막으로 탄수화물입니다. 그 양이 절반 정도(쌀로 말하면 75~150g)합니다. "이렇게 적은건 싫어!" "너무 너무 스트레스가 많다!" 라고 말하고 싶은 마음은 알 수 있습니다. 단지 굶주림으로 말하면 탄수화물을 줄이고도 별로 느끼지 않는다고 생각합니다.


그것은 처음 먹는 샐러드 효과로 탄수화물을 먹기 시작되면 포만감은 이미 어느 정도 할 수있는 것이기 때문입니다. 이 탄수화물 양에 배 고팠다 할 경우 샐러드의 양을 늘려 포만감을 조정할 수 있습니다.


식사 제한 메뉴 예 : 현미, 오트밀


흰 정제된 탄수화물은 피하도록하는 것이 좋습니다. 백미 식빵 · 우동 등은 먹지 않도록합시다.


하지만 처음부터 갈색 탄수화물하는 것이 저항이있는 경우 여기 백미 등에서도 OK. 우선 이 식사 순서를 습관화하는 데 의식을 집중시켜주십시오.


정리

이번에는 다이어트 식사 제한 메뉴에 대해 가장 확실하게 살을 빼는 다이어트 방법을 예를 들어 설명하였습니다.

이제는 칼로리가 아니라 당질(탄수화물)을 의식 해 줄 것, 여기에 설명된 식사 순서를 철저하게 마스터하도록하십시오.