과학적으로 검증된 면역력 높이는 방법

생활 속에서 건강한 면역 세포를 지키는 방법에는 무엇이 있을까요? 


면역력 높이는 방법 

① 림프 마사지

면역력을 올리는 첫 번째 방법은 림프계 순환을 잘 돌게 해주는 림프 마사지입니다.

림프(lymph)는 혈액과 ‘따로 또 같이’ 순환하는 체액입니다. 심장에서 보낸 동맥혈이 모세혈관을 거쳐 정맥으로 순환하는 동안, 일부 혈액은 세포들 사이에 남아 체액을 형성하는데 그게 바로 림프액입니다. 림프액의 역할은 노폐물을 정화시키고 수분을 유지시켜주며 면역작용을 원활하게 해주는 것입니다. 

림프액은 목, 겨드랑이, 배 등을 거쳐 가슴 림프관을 통해 일부만이 정맥으로 돌아가는데 여기서 걸러지지 못한 체액은 노폐물로 처리돼 림프절로 이동하게 됩니다. 림프절은 여러 림프관이 하나로 합쳐지는 곳으로 세균이나 바이러스를 죽이는 “대식세포”라는 것이 살고 있는 곳입니다. 림프절로 배출된 세균과 독소들은 림프구를 통해 사멸됩니다. 문제는 림프절로도 들어가지 못하고 남는 찌꺼기입니다. 이것은 대사 작용 후 남은 단백질로 체내에서 수분, 자외선, 온도와 작용해 산화되지만 오염된 체액은 세포가 거부하게 됩니다. 오염된 체액의 결과가 부종입니다.

다행히도 림프는 물리적으로 자극을 줄 수 있습니다. 림프선이 많이 모여 있는 겨드랑이나 목 뒤를 매일 10분 정도 두드리는 것은 노폐물과 독소 제거를 도와 혈액을 정화시켜줄 수 있습니다. 습관적으로 자주 마사지해주면 면역력 개선에 매우 효과적입니다.



② 따뜻한 물 자주 마시기 

따뜻한 물을 자주 마시는 것도 면역력을 올리는 좋은 방법 중 하나입니다. 물을 많이 마시면 좋다는 말은 누구나 들어봤겠지만 따뜻한 물을 마시는 것이 중요합니다. 냉수를 마시면 우리 몸의 체온이 떨어지는데 체온이 1도 떨어질 경우 면역력은 30% 까지 떨어질 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라 냉수는 소화나 혈액순환의 기능을 떨어뜨리기도 합니다. 

찬물과 더불어 위장에 부담이 되는 차가운 음식 또한 자주 드시는 것은 좋지 않습니다. 차가운 음식에 있는 냉한 기운은 위나 장의 기능을 저하시킵니다. 그리고 흰 밀가루나 흰 설탕 역시 면역력을 저하시킬 수 있으므로 가급적 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 대신에 몸을 따뜻하게 하는 차나 발효 음식을 즐기는 것이 좋습니다.

③ 꾸준한 운동 및 스트레칭 하기 

운동 역시 면역력 유지에 중요합니다. 한 연구에서 과도하지 않은 중간 강도의 운동이 노인에게서 상기도 감염을 29% 정도 감소시켰고 여성에게서는 자연 살해(NK) 세포의 활성도를 증가시켰다고 합니다. 반면 과도한 운동은 림프구의 기능과 수를 감소시키고, 스트레스 호르몬, 근육 내 염증을 증가시켰습니다. 또한 감기 유사 증상을 유발하고 감염성 질환을 오래 앓게 할 수도 있습니다.

적절한 운동은 유산소 운동으로 주 3~5회, 30~50분 정도이며, 운동 강도는 여유 심박수(최대 심박수(220-나이)-안정 시 심박수)의 40~70% 정도를 권고하고 있습니다. 이 단계에서 면역기능이 최고로 유지될 수 있다고 합니다. 그러나 개인마다 갖고 있는 질환이나 체력이 다르므로 본인의 체력에 맞게 운동을 하시면 좋습니다. 다만 과도한 운동이 면역반응을 더 향상하지 않는다는 사실은 인지하고 있어야 합니다. 

④ 반신욕 

2017년 영국 러프버러대의 스티브 포크너 교수가 1시간 동안 섭씨 40도 물에서 목욕을 할 경우 약 140 Cal가 소모된다는 연구 결과를 발표했습니다. 이는 30분 걸어야 소모되는 열량입니다. 실험 참가자 14명이 1시간 동안 목욕만 하거나 목욕하면서 사이클링 동작을 했는데 사이클링까지 한 그룹은 칼로리 소모가 630 Cal로 나타났습니다. 
이 과정에서 열충격 단백질(HSP·heat shock proteins)이 합성돼 면역력을 키운다는 사실도 밝혀졌습니다. HSP는 열충격으로 인해 합성되는 단백질로 모든 생물에 존재합니다. 몸의 정상세포가 열 스트레스를 받으면 항상성을 지키기 위해 세포 안에서 HSP가 스스로 만들어지며 운동을 할 때도 몸에 열이 오르면 HSP가 발현됩니다.

HSP가 합성되면 계속 이어지는 열 스트레스로부터 몸의 세포를 지키기 위해 움직입니다. HSP는 피로 물질이 나오지 않도록 해 체력 회복을 돕기도 하며 뇌 호르몬으로 통증 완화 물질인 엔도르핀이 나오도록 촉진하기도 합니다. 또한 NK(면역) 세포라고 하는 림프구의 움직임을 활발하게 하고 항종 양 기능을 갖는 체내 인터페론의 합성량을 증가시킵니다. 즉 체내 면역력을 극대화하는 것입니다.

체온 1도를 높이면 면역력이 5배는 높아진다고 합니다. 포크너 교수의 연구는 목욕 같은 수동적 체온 상승(passive heating·이하 반신욕으로 통일) 때도 똑같은 효과가 있는 것으로 나타난 것입니다. 다양한 연구 결과 반신욕은 혈액순환 개선, 우울증 감소, 근육 이완, 숙면에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

⑤ 스트레스 해소 및 수면 

우리가 스트레스를 과도하게 받게 되면 면역력이 저하됩니다. 일상생활에서 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 신경 체계를 보호하기 위해 '코르티솔'이라는 호르몬을 높게 분비하게 됩니다. 하지만 소리 내면서 크게 웃으면 우리 몸의 백혈구가 증가하면서 코르티솔 호르몬 분비가 감소하게 됩니다.  미국 인디애나주 메모리얼 병원 연구팀에서 15초 동안 크게 웃을 때 엔도르핀과 면역세포가 활성화된다는 논문을 발표하기도 했습니다. 심지어 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지하여 백혈구를 증가시킨다고 합니다. 

우울할 때 긍정적인 생각을 하는 습관도 면역력 증진에 도움이 됩니다. 긍정적 생각 및 사고는 뇌에서 엔도르핀과 엔케팔린이라는 물질을 분비시켜 모르핀처럼 비슷한 통증 완화 효과를 내기 때문에 면역력을 높일 수 있습니다. 하지만 너무 많은 생각은 불필요한 고민을 만들 수 있어서 스트레스를 받는다고 생각할 수 있습니다. 스트레스가 심하면 만성적 분노로 고혈압이나 중풍 등 심혈관계 질환이 발생할 수 있습니다. 

 스트레가 면역력을 떨어뜨린다는 점에서 본인에 맞게 스트레스 푸는 방법을 찾는 것은 중요합니다. 음주나 흡연도 스트레스를 푸는 방법 중 하나일 수 있지만 가벼운 운동이나 수면, 문화생활, 취미생활 등으로 스트레스를 해소하는 것이 더 좋은 방법일 듯합니다. 스트레스는 만병의 근원이기 때문에 몸과 마음의 건강을 위해 스트레스를 반드시 풀어주어야 합니다. 

수면이 부족한 경우도 면역 불균형을 일으킵니다. 깊은 수면 중 멜라토닌 분비는 최고점에 달합니다. 뇌의 송과체에서 분비하는 호르몬인 멜라토닌은 대식세포와 과립 세포의 증식을 자극하고 골수와 비장의 자연 살해(NK) 세포에 관여합니다. 또한 가슴샘 림프구를 증가시켜 세포사멸을 막는 역할을 합니다. 그 외 감염성 질환, 자가면역질환에도 도움이 된다는 연구도 있습니다. 수면 문제가 있을 경우 수면 설문지를 통해 현재 상태를 평가하고 그 정도가 심각하지 않은 경우 멜라토닌의 보충이 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.

⑥ 비타민D 섭취 

비타민D는 면역력과 밀접하게 연결되어 있습니다. 물론 햇볕을 비타민D는 하나의 영양소인 동시에 스테로이드 호르몬으로 우리 몸 거의 모든 기능과 세포에 영향을 주며 백신보다 약 3~5배 정도 높은 면역력을 가지고 있습니다. 비타민D의 경우 한국인이 대부분 결핍이라고 해도 과언이 아니라는 발표도 있었습니다. 요즘같이 외출을 자주 못하는 경우라면 건강기능식품을 통해 비타민 D를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.