파란 하늘과 따뜻한 햇볕, 봄이 느껴지는 시기이다하지만 환절기 심한 일교차로 면역력이 저하되면서 생체 리듬이 흔들리고 이로 인해 각종 바이러스나 병원균이 침입하기 쉬운 상태가 되기도 한다따라서 면역력 강화를 위해 균형 잡힌 식단충분한 수면적당한 운동적정 체온 유지가 매우 중요하다.

특히 자연에 가까운 상태의 음식이 최대한의 영양소를 얻을 수 있고 이 영양소들이 우리 몸의 면역력에도 영향을 끼친다면역력을 높이려면 비타민과 무기질파이토케미컬 (phytochemicals) 등의 미량영양소가 필요하다이들은 채소와 과일을 많이 먹는 채식 식단에 풍부하게 들어있다.

지만 건강에 좋은 채식 식단이라고 해도 면역력을 최대한 높이려면 요령이 필요하다면역력 향상에 좋은 채식 건강 식단 차림 방법을 알아보자.



단백질은 동물성 대신 식물성으로 대체하

식물성 단백질은 칼로리가 낮을 뿐 아니라 단백질과 칼슘미량영양소가 풍부하다. 또한, 식물성 단백질을 섭취하면 사망 위험과 당뇨병 발생률이 줄여준다는 연구 결과도 있다식탁 위 고기 대신 된장찌개나 순두부비지찌개청국장 등의 음식을 자주 올리면 어떨까?

탄수화물은 흰쌀밥흰 밀가루 대신 통곡류 먹기

정제된 흰쌀밥이나 흰 밀가루 대신 통곡류가 좋다특히 현미는 면역력 향상에 좋은 미네랄과 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 현미를 잡곡을 함께 섞어 먹으면 면역력에 도움 된다. 가능하면 통곡물빵을 먹고통보리나 견과류를 이용해 강정 등의 간식을 만드는 것도 좋은 방법이다.



동물성 지방 대신 견과류와 씨앗류식물성 오일류를 이용하기


동물성 지방 대신 포화지방과 트랜스지방은 없고  오메가-3, 오메가-6가 풍부한 식물성 오일류를 섭취하는 것이 좋다식용유로 많이 사용되는 콩기름이나 옥수수기름을 줄이고 올리브유현미유들기름참기름 등을 섭취하거나 아마씨들깨아몬드 등을 갈아 소스로 활용하는 것도 좋은 방법이다



**여기서 잠깐 ‘파이토케미컬’이란?

동물성 식품에는 없고 식물성식품에만 있는 성분으로 강력한 항산화 작용과 항균작용암 예방의 효과까지 지닌 성분으로 면역력 강화에 좋다파이토케미컬은 주로 색소를 가진 채소나 과일에 많이 들어있으므로 초록색빨간색, 노란색, 흰색검은색의 채소를 한 끼 식단에 고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 영양 손실을 줄이려면 조리보다는 샐러드로 먹거나 살짝 데치는 정도가 좋다.



흰설탕ㆍ정제염 대신 조청천일염천연조미료 사용하기

채식 식단이라 하더라도 흰 설탕과 정제염을 많이 사용한다면 면역력 향상에는 좋지 않다. 흰 설탕은 섬유질과 미네랄이 거의 없는 당분 덩어리로 설탕 대신 조청이나 과일의 단맛을 사용하는 것이 좋다또한 천일염을 사용하거나 표고버섯가루다시마 가루 등 천연조미료를 이용해 감칠맛을 내는 것도 좋은 방법이다.



청량음료와 커피믹스 대신 생수와 곡차녹차를 마시기

설탕과 인공첨가물 등이 다량 들어간 탄산음료는 혈당을 빠르게 올리며 체내 미네랄을 다량 소모하게 만든다. 그렇다면 면역력 향상에 가장 좋은 음료는 무엇일까? 바로 물이다설탕과 프림이 들어간 인스턴트커피나 청량음료 대신 물을 마시거나 녹차곡차 등 차 종류를 마신다. 



가공식품보다는 천연영양간식을 즐기기

과자 등 대부분의 가공식품에는 비타민 E K, 파이토케미컬카로티노이드 등의 면역력 강화에 좋은 영양소가 없다. 오히려 흰 설탕과 소금화학첨가물 등이 다량 들어있기 때문에 가공식품을 줄이고 고구마나 아몬드과일 등 자연에 가장 가까운 천연 간식을 즐기는 것이 중요하다.


우유 대신 칼슘이 풍부한 야채와 식물성 우유를 마시기

칼슘 섭취는 우유뿐 아니라 아몬드 밀크 등 식물성 우유나 콩견과류씨앗을 통해서도 얻을 수 있다. 음식을 통한 칼슘 섭취도 중요하지만 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D도 중요하다비타민 D는 면역력 기능에도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민함유량이 가장 높은 버섯, 표고버섯 등의 버섯류를 섭취하자.