잠 좀 푹 자고 싶다… 숙면을 돕는 음식 vs 숙면을 방해하는 음식


건강? 잠이 보약이다

‘잠이 보약이다’라는 말처럼 건강에 도움이 되는 것은 어떤 훌륭한 먹거리보다 ‘잠을 푹 자는 것’이다. 하지만, 하루가 다르게 변화하는 사회에 적응하고 치열하게 살면서 우리 몸은 언제나 수면 부족에 시달리고 있다. 게다가 스트레스로 인해 그나마 잠을 제대로 이루지 못하는 수면 장애도 늘고 있다.

잠은 ‘생체리듬(circadian rhythm)’을 유지하기 위한 최소한의 조건이다. 24시간을 주기로 생리와 대사, 행동을 조절하는 것을 ‘생체리듬’ 혹은 ‘생체시계’라고 부른다. 생체리듬은 수면, 음식 섭취 같은 행동에서부터 호르몬 분비, 혈압 및 체온 조절 등 하루 24시간에 맞춰져 있다.  밤이 되면 졸리고, 햇살이 비치면 깨어나는 것은 모두 생체리듬에 따른 것이다.

특히, 잠은 낮 동안 활동할 수 있는 힘을 얻기 위한 휴식이자 뇌의 기억장치를 정비하는 소중한 시간이다.

하지만 현실적으로 잠이 부족하다. 수면시간이 부족하면 집중력과 기억력의 저하로 이어지고 이는 곧 뇌의 기능이 저하됨을 의미한다. 또한, 수면 부족은 비만을 유발하고 성장호르몬 분비를 방해해 청소년들의 성장을 방해하기도 한다.

실제로 잠이 부족하면 교감신경을 흥분시켜 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬이 많이 분비된다. 반대로 수면 시간을 늘려주면 기억력이 좋아지고 건강도 나아진다고 한다. 잦은 야근과 불규칙한 수면으로 정상적인 생체리듬을 유지하기 어렵다. 결국 피로, 우울증, 암 등 많은 질병의 원인은 바로 ‘잠’에 있다고 해도 과언이 아니다.

 

나도 잠을 푹 자고 싶다

저녁 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋다. 수박처럼 수분이 많은 음식이나 자극적인 음식은 피해야 한다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화돼 숙면에 방해되기 때문이다. 특히, 소화를 해야 할 시간에 누워있으면 위액이 역류해 염증을 일으킬 수 있으므로 야식 등은 삼가야 한다.

카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있기 때문에 불면증을 악화할 수 있다. 또한, 술을 마시고 잠을 청하는 행동도 피해야 한다. 술을 마시면 오히려 자주 깨고 깊이 잠들지 못해 결국 숙면 시간은 줄어든다. 또한, 호흡을 담당하는 근육을 이완시켜 코골이나 수면 무호흡증을 악화시킬 가능성도 있다.



저녁에 먹는 음식도 숙면에 큰 영향을 미친다. 숙면에 좋은 음식이 있다면 숙면을 오히려 방해하는 음식도 있다. 건강한 숙면을 돕는 음식과 숙면을 방해하는 음식을 알아보자.



바나나&체리 바나나는 ‘트립토판’이라는 성분이 숙면을 유도하고 체리는 수면을 유도하는 호르몬 ‘멜라토닌’을 함유하고 있다. 트립토판은 우리 몸에 섭취된 후 세로토닌이라는 아미노산을 만드는 원료로 세로토닌은 신경의 흥분성을 낮추어 뇌를 진정시키는 효과가 있다.

또한 트립토판은 멜라토닌이라는 호르몬을 만드는데 사용되는데 멜라토닌이 바로 우리 몸이 정상적으로 분비하는 수면 유도 호르몬이다. 따라서 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌 분비가 늘어나 빨리 잠들게 할 수 있다.

복합 탄수화물 성분 쌀밥, 감자 등에 든 탄수화물이 함유된 음식은 인슐린의 분비를 촉진한다. 인슐린은 혈액 내에서 트립토판과 경쟁하는 타이로신의 효과를 감소시켜 트립토판의 효과가 더 잘 나타나게
만들어준다. 결국 트립토판의 뇌 전달을 촉진시켜 세로토닌, 멜라토닌 등 수면 유도 물질을 생성한다.

따뜻한 우유 따뜻한 우유도 숙면에 효과적이다. 우유에 들어 있는 ‘트립토판’은 세로토닌의 합성을 도와 숙면을 취하게 도와준다. 특히, 밤에 우유를 마시면 잠자고 있는 동안 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아준다.

양파 & 키위 양파 역시 혈액순환을 도와 불면증 해소에 도움을 주는 효과가 있다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 숙면에 도움을 준다. 잠자기 전 키위 2개를 섭취하면, 수면의 질이 상당히 좋아진다.

상추 상추를 먹으면 졸리다는 말이 있다. 상추에 함유된 ‘락튜카이움’ 성분이 졸음을 유발해 최상의 최면효과를 보인다. 숙면에 당연히 도움 되겠죠?



붉은 육류 고단백질 식사를 하면 잠이 잘 오지 않는다. 단백질에는 뇌를 각성시키는 아미노산인 타이로신이 많이 함유되어 있기 때문이다. 단백질이 풍부한 식품은 소화를 위해 분비된 위산이 속 쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있어 수면을 방해할 수 있다.

카페인 음료 우리가 즐겨마시는 커피, 홍차, 탄산음료에는 각성효과를 일으키는 카페인이 많다. 담배 역시 각성효과가 크기 때문에 저녁 이후로는 카페인이 든 음료나 담배 등은 피하는 것이 불면증이 심해지는 것을 막는 방법이다. 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있기 때문에 불면증을 악화할 수 있습니다.

토마토 토마토는 건강에 좋은 채소이지만 산성이 강해 속을 쓰리게 할 수 있다. 또한 브로콜리나 콜리플라워 같은 식이섬유가 풍부한 십자화 채소도 소화를 느리게 해 불면을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다.

맥주 등 술 술을 마시고 잠을 청하는 것도 숙면에 좋지 않다. 술을 마시면 금방 잠드는 것처럼 느껴지지만, 오히려 자주 깨고 깊이 잠들지 못해 결국 숙면 시간은 줄어들기 된다. 또한, 음주는 호흡을 담당하는 근육을 이완시켜 코골이나 수면 무호흡증을 악화시킬 가능성도 있다.

초콜릿, 사탕 단순당이 많이 포함된 음식은 뇌를 이완시키는데 별로 도움이 되지 않는다. 단순당은 일시에 다량의 인슐린이 분비된 후 곧이어 스트레스 호르몬이 분비되어 오히려 각성을 더 높여 불면증을 유발한다.

가장 좋은 것은 아침과 점심 식사는 단백질의 비중을 높이고 탄수화물의 비중은 중간 정도로 맞춘 식사가 적당하고 저녁식사로는 단백질은 소량, 복합 탄수화물은 다량 섭취하여 뇌를 이완시켜 주는 것이다.