영양 만점 슈퍼푸드! 녹색채소 5대천황은?


녹색잎 채소는 비타민과 미네랄, 각종 항산화물질까지 풍부하게 들어있으며 혈당 상승이나 칼로리 걱정없이 먹을 수 있는 진정한 슈퍼푸드이다.

그 중에서도 케일은 많은 영양학자들이 칭송하는 채소다. 케일은 세계보건기구(WHO)가 극찬한 채소로 유명하며, 미국의 경제전문 매체인 ‘월스트리트’가 농무부 자료로 평가한 채소 1위를 차지할 정도로 영양소가 골고루 들어있다.

하지만 식품의 영양가치는 연구기관의 조사방법과 기준에 따라 차이가 난다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 가장 영양소 밀도가 높은 채소 순위에서 케일을 15위로 점수를 매겼다.

이번 연구는 일반적으로 건강에 유익한 것으로 알려진 47개의 과채류를 대상으로 식품당 100㎉에 들어있는 17가지 주요 영양소 함량을 측정한 결과이다. 그럼 최고 점수를 받은 채소는 무엇일까?

1. 물냉이 (영양점수 : 100)

1위를 차지한 채소는 물냉이다. 질병통제예방센터는 물냉이를 진정한 노화방지에 좋은 식품에 가깝다고 평가했다. 사과보다 4배나 많은 항산화물질인 베타카로틴을 지녔으며, 비타민 A는 상추의 20배, 비타민 C는 사과의 10배에 달한다. 항암능력도 탁월하다. 영국 얼스터 대학 로랜드 박사팀이 미국임상학저널에 발표한 연구에 따르면 85g의 물냉이를 매일 섭취하면 암 발병에 중요한 혈액세포내 DNA 손상을 17%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

 

2. 배추 (영양점수 : 91)

2위는 ‘차이니즈 캐비지’(Chinese Cabbage)라고 불리는 배추다. 칼슘과 철분이 풍부하게 들어있으며, 심장질환을 촉진시키는 염증 예방에 강력한 능력을 가지고 있다. 실제 1000명 이상의 중국 여성을 대상으로 진행된 미국의 한 연구(2014)에 따르면 매일 배추를 많이 섭취한 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 염증 발생률이 13% 적은 것으로 나타났다.

3. 근대 (영양점수 : 89)

근대는 당뇨병 예방에 효과적인 채소다. 근대에는 안토시아닌을 포함해, 적어도 13 가지 폴리페놀 항산화제가 들어있다. 특히 안토시아닌은 제 2형 당뇨병 예방에 좋은 성분이다. 영국의 이스트 앵글리아대학 연구진은 약 2000명을 대상으로 설문지와 혈액 샘플을 분석한 결과, 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람들의 인슐린 저항성이 낮고 혈당 조절이 더 우수하다는 사실을 발견했다.

4. 비트잎 (영양점수 : 87)

뿌리채소인 비트는 보통 빨간 뿌리를 많이 먹지만, 비트잎은 영양소가 다량 들어있는 부분이다. 특히 단백질의 함량이 높고 칼슘, 철, 칼륨 등의 미네랄 성분뿐 아니라 베타카로틴, 비타민 B2 등의 함량은 뿌리보다 더 풍부하다. 새빨간 줄기가 인상적인 비트잎은 철분이 풍부해 빈혈 개선에도 도움된다.

5. 시금치 (영양점수 : 86)

시금치는 채소 중에서도 단백질 함량이 높은 식품이다. 여기에 칼슘과 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부해 근육생성에 도움을 준다. 루테인과 베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부하다. 또한 세계암연구재단이 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했을만큼 항암효과도 주목받고 있다.

이 외에도 치커리(73), 상추(70), 파슬리(65), 로메인상추(63), 콜라드그린(62)이 영양가 높은 채소에 이름을 올렸다.