여성 갱년기 극복하는 운동법


여성은 평균적으로 50세가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들면서 우울함, 무기력함, 피곤함이 생기게 된다. 이런 증상이 바로 갱년기다.

갱년기를 극복하기 위해서는 에스트로겐이 풍부한 음식들을 먹는 것도 중요하지만 적당량의 운동과 함께라면 조금 더 수월하게 극복할 수 있다. 유산소 운동과 근력운동은 갱년기 극복에 도움이 되는 운동이다.

 

유산소 + 근력운동

여성호르몬이 감소하면 콜레스테롤이 증가하면서 심폐기능도 약해지기 때문에 유산소 운동이 필요하다. 걷기, 가벼운 수영, 자전거 등의 유산소 운동은 지구력과 면역력이 증진시키며 혈액순환이 촉진되어 골다공증 예방에도 도움이 된다.

갱년기에 가장 많이 발병하는 질병 중 하나가 바로 골다공증이다. 여성의 경우 골밀도가 40대 이후 1년에 0.5~1%씩 감소하지만 갱년기 이후에는 매년 2%씩 급속히 줄어들게 되어 60대에는 30대 보다 15~30% 정도 약해진다.

골다공증이 의심되신다면 골다공증 예방을 위해 운동을 병행하는 것이 좋다. 갱년기에는 근력이 손실되며 기초대사량이 급격히 떨어지기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 그러므로, 근력 운동과 함께 요가 및 스트레칭 등 근육 이완 운동을 꾸준히 하는 것이 갱년기 극복에 도움 된다.

갱년기에는 여성호르몬이 줄어들면서 질 수축력이 감소하게 되고 그로 인해 요실금과 질염의 원인이 될 수 있다. 그러므로 케겔운동으로 불리는 골반근육 운동을 통해 요실금을 예방할 수 있다. 하루 30회 정도 꾸준히 실시하면 효과적이다.


케겔 운동

 

<케겔운동법 1>
1. 누운 상태에서 다리를 펴고 양쪽 다리를 어깨너비만큼 벌린다.
2. 아랫배와 엉덩이 근육은 편안하게 이완시킨 상태에서 질 근육을 수축시킨다.

<케겔운동법 2>
1. 무릎을 구부리고 편하게 눕는다.
2. 배를 천천히 들어 올리면서 동시에 질 근육을 수축시킨다.
3. 멈춘 상태로 5~10초간 자세를 유지한 후 서서히 힘을 빼면서 돌아옵니다

<케겔운동법 3>
1 앉은 상태에서 양 발끝을 바깥으로 향하게 한다.
2 질 근육을 수축시키면서 양 발끝을 안쪽으로 오므린다.

<주의사항>
▶질 근육을 수축할 때 배, 엉덩이 다리 근육은 움직이지 않는다.
▶질 근육을 수축할 때 숨을 참지 않는다.
▶무리하지 않고 천천히 횟수를 늘린다.